hiit训练要点 hiit训练10个经典动作详细讲解
HIIT(高强度间歇训练)通常包括快速连续进行一系列的锻炼,交替进行高强度的活动和短暂休息。
1、Burpees(俯卧撑跳跃):
·从站立的姿势开始,蹲下,将手放在地面上。
·同时踢腿向后,使身体进入俯卧撑的姿势。
·进行一次俯卧撑,弯曲肘关节将身体降低,然后推起。
·将脚迅速收回到蹲下的姿势。
·最后,以爆发力跳起来,将手向上伸展,然后回到起始位置。
2、Mountain climbers(爬山式):
·从俯卧撑的姿势开始,双手平放在地面上,肩膀与手腕对齐。
·交替将膝盖向前带来,尽量靠近胸部。
·保持上半身稳定,以类似爬山的动作迅速交替移动腿部。
3、High knees(高抬腿):
·站立时,双脚并拢。
·快速跑步,同时将膝盖尽可能高地抬起,使其接近胸部。
·保持上半身直立和稳定,以快速的节奏进行动作。
4、Jumping jacks(开合跳):
·站立时,双脚并拢,双手放在身体两侧。
·跳跃时,双脚跳开到两侧,同时将双臂向上伸展。
·再次跳跃时,将双脚回到起始位置,同时将双臂放回身体两侧。
5、Squat jumps(深蹲跳):
·从站立的姿势开始,双脚与肩膀宽度相距。
·弯曲膝盖和髋关节,进入深蹲的姿势,同时将臂伸直。
·以爆发力推动双腿,跳起来,尽可能高地抬起双臂。
·轻盈地落回深蹲的姿势,准备进行下一次跳跃。
6、Push-ups(俯卧撑):
·从平板支撑的姿势开始,手稍微宽于肩宽。
·弯曲肘关节,将身体降低到接近地面,保持身体与地面平行。
·推起身体,将手臂伸直,回到起始位置。
·注意保持核心肌群紧绷,避免腰部下垂或臀部抬高。
7、Plank(平板支撑):
·假设一个平板支撑的姿势,躺在地面上。
·用前臂承受体重,手臂与肩膀对齐,手掌朝下。
·保持身体成一条直线,从头到脚都要保持稳定。
·收紧腹部和臀部肌肉,保持这个姿势一段时间。
8、Lunges(弓步):
·站立时,双脚与臀部宽度相距。
·迈出一腿向前迈进,迈出的脚落地时,前膝盖弯曲成90度角,后腿的膝盖也要轻轻触地。
·用前脚推起,回到起始位置。
·然后换另一条腿,重复这个动作。
9、Bicycle crunches(自行车卷腹):
·仰卧,双手放在头后,手指轻轻触碰耳朵。
·抬起双腿离开地面,弯曲膝盖成约90度角。
·同时向前伸展一条腿,同时将相反的肘部向前带来,使其接触相反的膝盖。
·缓慢地转换到另一侧,继续这个交替的运动。
10、Plank jacks(平板跳):
·从平板支撑的姿势开始,手臂与肩膀对齐。
·跳跃时,双脚向两侧分开,类似于开合跳的动作。
·再次跳回到起始位置,重复这个动作。